Fem esport
L’esport és un fàrmac natural
Fem esport
Contínuament sentim a dir que l’esport és beneficiós per a la nostra salut i benestar. Però quan pateixes fibromiàlgia resulta difícil fer cap mena d’exercici. Per això en aquest espai t’expliquen que la pràctica d’exercici física millora la nostra salut i redueix els símptomes de la fibromiàlgia, quin fer-ne, com i quan practicar-ne.
T’apuntes?
L’esport és salut
Practicar esport amb regularitat aporta a la persona salut, benestar físic i mental.
Salut
Preveu malalties com la hipertensió, diabetis, afeccions cardíaques, obesitat, estrès, osteoporosis, també millora el sistema cardiovascular (enforteix el cor); millora la resposta immunològica davant infeccions; etc.
Benestar físic
Beneficia al sistema muscular (augmenta la resistència, la flexibilitat i la tonicitat del múscul, millora la coordinació i l’equilibri, control postural i per tant ajuda a millorar la capacitat funcional per la realització d’activitats diàries (baixar escales, planxar, aixecar-ser, etc.). Podem dir que millora la condició física de la persona i li assegura benestar i qualitat de vida.
Benestar mental
Quan fem exercici participen mecanismes psicològics i neurobiològics relacionats amb el sistema nerviós i amb el funcionament del cervell. Per això, després d’una activitat física podem sentir sensació de benestar, vitalitat, plaer, relaxació, etc. Està demostrat que practicar exercici de forma regular millora la capacitat de concentració, memòria, aprenentatge, raonament, qualitat del son, etc. A més, disminueixen alteracions psicològiques com l’estrès, l’ansietat i la depressió, entre altres.
Beneficis de l’esport en la fibromiàlgia
Disminueix l’atròfia o debilitat muscular.
Millora l’estat d’ànim i la sensació de benestar.
Millora la capacitat funcional.
Disminueix la fatiga.
Millora les funcions de l’aparell digestiu.
Disminueix el dolor.
Augmenta la capacitat cognitiva.
Consideracions per triar i iniciar una activitat física
- Per iniciar-se en un esport o activitat física s’ha de considerar l’estat físic, psicològic i de salut de la persona. També, aspectes com l’edat de la persona, lesions o malalties, medicació, la força, resistència i capacitat pulmonar de la persona, etc. La persona més adient per aconsellar seria el metge o professional de l’esport.
- L’exercici hauria de formar part d’un programa terapèutic. El programa d’exercicis ha de ser individualitzat per adequar-ho a les necessitats de la persona, a la seva capacitat, amb indicació de la intensitat, freqüència i durada de l’exercici.
- Per garantir l’inici i continuïtat ha de ser respectuós amb les preferències de la persona.
Consells i mesures per practicar esport
La persona amb fibromiàlgia sent que el dolor i la fatiga no són símptomes compatibles amb l’esport. I no els hi trec la raó. Resulta complicat fer cap moviment quan la persona nota dolor arreu del cos o bé, no té esma ni per respirar. Però per no empitjorar més la salut és imprescindible moure’s. Fer exercici. Els següents consells t’ajudaran a perdre la por a fer esport i a convertir la pràctica, en un bon hàbit.
La iniciació en un esport o activitat física ha d’estar supervisada per un professional que supervisi control postural i la correcta realització dels exercicis per evitar lesions o que augment de dolor.
La intensitat, freqüència i temps de pràctica de l’activitat física ha de ser progressiu, començant amb càrregues baixes i augmentar progressivament segons la tolerància de la persona. El cos s’ha d’anar adaptant a l’exercici.
Els primers dies d’iniciar un esport o activitat física la persona pot experimentar més dolor perquè la musculatura està més dèbil i no està acostumada però amb constància, aquest dolor desapareixerà i a partir del mes començarà a percebre els beneficis de la pràctica.
Respectar el temps de descans entre els diferents exercicis.
És convenient combinar la pràctica d’exercici amb tècniques de respiració i relaxació.
Treballar tècniques pel maneig del dolor, l’estrès i les emocions
Igualment, es necessita un seguiment per adaptar els exercicis a la situació segons l’evolució i progrés de la persona.
En acabar l’activitat física és important fer uns minuts de marxa lenta i estirar la musculatura.
Practicar exercici en companyia anima a ser més constant, és més motivador i divertit. Trastorns del son.
Evita practicar exercici a primera hora del matí i a la tarda-nit, així com després dels menjars.
Quan interrompre la pràctica d’esport:
Quan hi ha un augment de dolor i/o fatiga s’ha d’aturar l’exercici, descansar el temps que requereixi i si és necessari, ajornar-ho per un altre moment. Potser cal readaptar el programa per reduir la intensitat o freqüència o alentir els moviments. Quan tornis, no comencis on ho havies deixat, torna enrere i augmenta de forma gradual.
En cas de brot, s’ha de baixar la intensitat d’exercici, però no la freqüència.
Evitar períodes de molta activitat i d’altres d’inactivitat. Si l’abandó de l’exercici és per l’augment dels símptomes, sempre es pot canviar per activitats més suaus i de menys esforç.
Hi ha moments que és millor aturar la pràctica d’exercici o reduir la seva intensitat o freqüència i reprendre-la un cop controlats els símptomes.
Coneixes el teu estat físic? Ets conscient dels teus límits?
Conèixer la resposta evita lesions o l’empitjorament dels símptomes i dóna a la persona el control per gestionar la seva energia i recursos. Per aconseguir aquest control necessitem abans conèixer quina és la nostra tolerància a l’esforç, el nostre estat físic i la nostra capacitat funcional. Per què?
Tolerància a l'esforç
Les persones amb fibromiàlgia tenen baixa tolerància de l’esforç: l’esforç mantingut i càrregues físiques inadequades tant en la realització de l’activitat diària i/o com en la pràctica esport, poden mantenir o empitjorar la intensitat del dolor, provocar lesions i/o incrementar la fatiga. Algunes lesions freqüents són: lesions musculars, tendinosis, esquinços, condropaties, etc.
L'estat físic: força, resistència i flexibilitat
Ser conscient del nostre estat físic: la força, resistència, flexibilitat, capacitat pulmonar, etc., Però també saber si patim alguna malaltia o lesió que contraindiquen la pràctica d’exercici físic (malalties coronàries agudes o inestables, infeccions agudes, fractures, lesions, etc.) i d’altres que per sí mateixes causen dolor ja sigui per processos degeneratius (artrosis) o per processos inflamatoris (artritis, tendinitis), donat que estimularien més els mecanismes de sensibilització del dolor.
Capacitat funcional
Significa conèixer en qui moment del dia sentim més o menys dolor, energia i/o fatiga, quins moviments i pesos ens sobrepassen, quins són els límits, etc. Aquesta informació permet que el malalt no sobrepassi els seus límits i li dóna autocontrol per prendre decisions sobre com gestionar la seva energia i quins recursos a emprar.
Saps la diferència entre exercici o activitat física?
ACTIVITAT FÍSICA
Activitat física és tot moviment del cos no programat ni estructurat que fem diàriament i que exigeix una despesa d’energia. Per exemple pujar unes escales, aixecar-se del llit, comprar, batre un ou, etc.
EXERCICI FÍSIC
Exercici físic és una activitat física planificada, estructurada i repetitiva que millora i manté la capacitat física, la salut física i mental i el benestar de la persona.
Quin tipus d’exercici triar?
Escollir l’esport o exercici més adient no és fàcil i dins de les preferències i gustos de la persona s’ha de triar aquell que millor s’adapti a la seva edat, possibles lesions, malalties, medicació, estat físic, tolerància a l’esforç o la seva capacitat funcional.
Exercici aeròbic
Millora oxigenació dels muscles, enfortint l’organisme en general.
Exercici de força
Millorar la força, resistència i potencia la musculatura.
Exercici de flexibilitat
Millora la flexibilitat i els teixits tous.
l’esport requereix constància, constància i constància
La constància en la pràctica de l’esport
Com tot bon hàbit, és fonamental la constància i la regularitat en la pràctica d’exercici per mantenir el sistema musculoesquelètic en condicions. La falta de moviment comporta l’atròfia muscular, que acaba limitant l’execució de moviments senzills i tan habituals en les activitats diàries, semblant a la que afecta la gent gran.
Perquè la persona percebi els beneficis que aporta l’esport aquest s’ha de practicar de forma regular i mantinguda en el temps entre 4 i 8 setmanes, en funció de l’estat físic de cada persona. En canvi, quan deixes de practicar, els beneficis que reporta l’esport disminueixen al cap de pocs dies. Si per l’augment considerable dels símptomes o un brot t’exigeix un descans, fes-ho.
Escolta el que et demana el cos, descansa i recuperat. Però torna de seguida que el cos ho permeti. No obstant això, per evitar el repòs prolongat platejat si és possible canviar el tipus d’exercici i allargar la freqüència per no deixar la pràctica d’activitat física.
Boix Pujol, D., Camps Domènech, M., de Castro Palomino, M., Faixedas Brunsoms, M., Garabieta Urquiza, F., Garcia-Bragado Dalmau, F., . . . Muxí Vellalta, P. (Girona de febrer de 2010). Guia de la Fibromiàlgia. Obtenido de catsalut Departament de Salut de la Generalitat de Catalunya: https://catsalut.gencat.cat/web/.content/minisite/catsalut/catsalut_territori/girona/publicacions/documents/10fibromialgia.pdf
Celaya, M., Ibáñez, D., Laseca, N., López, À., Romero, C., & Valls, E. (Gener de 2017). Guia per a l’avaluació de la fibromiàlgia i de la síndrome de fatiga crònica. Obtenido de Generalitat de Catalunya. Departament de Salut.: http://canalsalut.gencat.cat/web/.content/_A-Z/F/fibromialgia/documents/guia_avaluacio_fibromialgia_fatiga_cronica.pdf
Collado, A., Torres, X., Arias , A., Solé, E., Salom, L., Gómez, E., & Arranz, L. (2016). La fibromialgia. Consejos y tratamientos para el bienestar. Amat Editorial.
Gallastegui, F. (2018). Remonta tu vuelo. Más allá de la fibromialgi hacia una nueva vida. Bilbao: Desclée De Brouwer.
Generalitat de Catalunya. (2018). Canal Salut. Obtenido de Fibromiàlgia: http://canalsalut.gencat.cat/ca/salut-a-z/f/fibromialgia
Institut Ferran de Reumatologia. (s.f.). Un programa de ejercicio para el enfermo con fibromialgia. Obtenido de Institutferran.org: http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-doc/ejercicios_1.pdf
Martín Nogueras, A. M. (s.f.). La Fisioterapia en Fibromialgia. Obtenido de Adfm Asociación divulgación fibromialgia: https://fibro.info/fibromialgia-fisioterapia/
Ponce Vargas, A. (19 de julio de 2018). doctorponce.com. Obtenido de Ejercicios para controloar el dolor en fibomialgia: https://www.doctorponce.com/ejercicios-para-controlar-el-dolor-en-la-fibromialgia/
Ponce Vargas, A. (19 de julio de 2018). Ejercicios para controlar el dolor en la fibromialgia. Obtenido de Doctor Ponce: https://www.doctorponce.com/ejercicios-para-controlar-el-dolor-en-la-fibromialgia/
Ponce Vargas, A. (7 de agosto de 2019). doctorponce.com. Obtenido de https://www.doctorponce.com/nuevos-criterios-diagnosticos-2019-para-la-fibromialga/
Rivera, J., Pastor, M., & Gusi, N. (s.f.). Guía de ejercicios para personas con fibromialgia. Obtenido de adfm Asociación divulgación fibromialgia: http://www.fibro.info/guiaejercicios.pdf
Els continguts publicats són de caràcter divulgatiu i no reemplacen la tasca del metge o professional de la salut. Recomanem sempre consultar amb professionals sanitaris o especialistes reconeguts i de la seva confiança.
DADES DE CONTACTE
Visita el nostre BLOG
Trobaràs informació, consells i molts recursos per cuidar la teva salut