«El aire es tu alimento y tu medicamento»
Aristòtil
“A veces todo lo que necesitamos es detenernos, respirar profundo y hacer silencio. Y poco a poco todo se reordena”
Julio Bevion
«Los sentimientos vienen y van, como las nubes en el cielo. La respiración es tu ancla»
Thich nhat Hanh
La respiración nos acompaña durante toda la vida, vivimos mientras respiramos. Esta función de nuestro cuerpo nos hace intercambiar gases con el ambiente que nos rodea. Inhalamos el oxígeno que producen las plantas, necesario para la vida de nuestras células y para el correcto funcionamiento de nuestros órganos y exhalamos dióxido de carbono expulsando así los residuos que nuestro cuerpo no necesita.
La acelerada vida que solemos llevar provoca que en la mayoría de ocasiones, respiremos de forma incompleta y superficial, sin llenar ni vaciar por completo los pulmones. La respiración, cuando es abdominal o completa, aporta numerosos beneficios tanto a nuestro cuerpo como a nuestra mente. Todos hemos oído o dicho alguna vez eso de «respira hondo», como una estrategia para relajarnos ante alguna adversidad de nuestro día a día.
Hace miles de años, en las tradiciones orientales, ya comprobaron a través de su propia experiencia, cómo la respiración lenta y profunda tenía un efecto relajante para el cuerpo y calmante para la mente.
La ciencia está probando los beneficios de respirar de forma profunda y lenta. En un trabajo de la Universidad de Stanford con el Dr.Yackle como director del proyecto, se estudió la conexión entre lo que han llamado el «marcapasos de la respiración», un grupo de neuronas de donde surgen los estímulos que activan los músculos respiratorios para que podamos respirar, con una región cerebral relacionada con la respuesta del cuerpo al estrés.
Estos científicos vieron que cuando respiramos de forma rápida y poco profunda, ese marcapasos de la respiración se activa con más intensidad y envía mayor número de estímulos a esa zona cerebral implicada en la respuesta de estrés. En cambio, un respiración lenta y profunda produce menos activación de ambas zonas de nuestro cerebro, aportándonos así una mayor sensación de calma y bienestar.
PRÁCTICA: RESPIRACIÓN ABDOMINAL, DIAFRAGMÁTICA O PROFUNDA
Es importante que durante el día recordemos parar unos minutos y practicar de forma consciente la respiración abdominal o diafragmática. Al principio es mejor hacerlo tumbados para que así el abdomen esté más relajado. Cierras los ojos y colocas una de tus manos en el pecho y la otra en el abdomen, más o menos a la altura del ombligo. Sin forzarte y siguiendo el ritmo que tu cuerpo te vaya marcando, inspiras lentamente por la nariz durante 4 segundos notando cómo tu abdomen se hincha, mantienes el aire en tus pulmones durante 4 o 5 segundos y después lo expulsas lentamente también por la nariz durante 7 u 8 segundos, intentando soltar cualquier tensión que notes en tu cuerpo. Es importante que no te fuerces demasiado, si al principio no puedes mantener esos tiempos, hazlo con menos y poco a poco conforme tu cuerpo lo vaya admitiendo ya irás aumentándolo.
Practicando así facilitamos que los pulmones se llenen de aire por completo nutriendo nuestras células con el oxígeno que necesitan para su correcto funcionamiento y después que se vacíen por completo para eliminar bien todo aquello que el cuerpo no necesita.
La respiración abdominal o diafragmática aporta numerosos beneficios. Con ella hacemos que el diafragma, el músculo que está bajo los pulmones y que se encarga de nuestra respiración, se desplace hacia abajo haciendo que el abdomen se hinche, masajeando así algunos de nuestros órganos internos.
Cuando nuestro cuerpo y nuestra mente están en calma, la respiración abdominal se produce de forma natural sin que tengamos que ser conscientes de ella. En cambio, cuando estamos nerviosos la respiración es rápida, corta y superficial.
BENEFICIOS DE LA RESPIRACIÓN ABDOMINAL O DIAFRAGMÁTICA:
- Activa, como hemos visto en el estudio anterior, la respuesta de relajación de nuestro organismo.
- Oxigena por completo nuestros pulmones.
- Favorece la circulación sanguínea.
- Disminuye los latidos del corazón y puede regular la presión arterial.
- Regula el tracto gastrointestinal debido al masaje del diafragma.
- Masajea órganos como el hígado, los riñones o el estómago.
- Ayuda al proceso digestivo
- Regula nuestras emociones, ya que el diafragma está conectado con el sistema nervioso simpático y parasimpático. El primero nos activa y nos pone en estado de alerta acelerando la respiración y el ritmo cardíaco y el segundo nos ayuda a estar más calmados disminuyendo el ritmo respiratorio y cardíaco.
- Ayuda a disminuir la sensación de dolor.
Es importante saber que cuando sentimos dolor, ya sea un dolor puntual por una lesión o golpe como cuando sufrimos de dolor crónico, la respiración suele contenerse y ser más superficial, al tiempo que nuestro cuerpo se tensa.
Puedes hacer la siguiente prueba. Cierra con fuerza una de tus manos apretando bien el puño. ¿Qué ha pasado con tu respiración? ¿Quizás se ha retenido por unos instantes? El puño, cerrado con fuerza es ese dolor que tenemos que como hemos visto hace que la respiración se contenga y el cuerpo se tense, provocando así una mayor sensación de dolor.
Intenta ahora respirar tranquilamente y de forma lenta hacia ese puño apretado. ¿Notas como el puño tiende a aflojarse? Esta es una reveladora práctica que utiliza Vidyamala Burch, una experta en mindfulness para el dolor. Esta pequeña prueba nos hace ser conscientes de cómo el dolor contrae nuestra respiración y nuestro cuerpo y cómo unos minutos de respiración consciente, tranquila y lenta puede ayudarnos a destensar nuestro cuerpo aflojando la tensión y ayudando así a que la sensación dolorosa sea menos intensa.
Como vemos la respiración es mucho más que inspirar y espirar aire para poder continuar viviendo. Además de todos los beneficios que a nivel físico nos aporta, la respiración nos conecta con el momento presente y nos ayuda también así a calmar nuestra mente y nuestro cuerpo. Centrarnos en ella por unos minutos y dejarnos llevar por su vaivén, nos ayuda a calmar la continua narrativa de la mente que nos lleva con sus pensamientos al pasado o al futuro, aportándonos muchas veces ansiedad, miedos y preocupación. Esta calma mental hace que nuestro cuerpo también se relaje y se destense.
Aquí os dejo una pequeña práctica de mindfulness para ir cultivando calma mental. En ella trabajamos la respiración consciente, enfocando la atención en nuestra respiración.
Es una práctica corta que puedes utilizar varias veces a lo largo del día.
Práctica de respiración consciente:
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