“L’aire és el teu aliment i el teu medicament”
Aristòtil
“Hi ha vegades que l‘únic que necessitem és aturar-nos, respirar profund i fer silenci.
I a poc a poc tot es reordena”
Julio Bevione
“Els sentiments van i venen com els núvols al cel. La respiració és la teva àncora”
Thich nhat Hanh
La respiració és un procés biològic que es produeix sense que nosaltres hàgem de fer res. Però al contrari del que succeeix amb les altres funcions del nostre organisme podem, si volem, participar de forma activa en ella. És l’única funció del nostre cos que és alhora conscient i inconscient.
La respiració ens acompanya durant tota la vida, vivim mentre que respirem. Aquesta funció del nostre cos ens fa intercanviar gasos amb l’ambient que ens envolta. Inhalem l’oxigen que produeixen les plantes, necessari per a la vida de les nostres cèl·lules i pel correcte funcionament dels nostres òrgans, i exhalem diòxid de carboni expulsant així els residus que el nostre cos no necessita.
L’accelerada vida que solem portar, provoca la majoria de vegades respirem de forma superficial i incompleta, sense omplir ni buidar per complet els pulmons. La respiració quan és abdominal o completa, aporta nombrosos beneficis tant al nostre cos com a la nostra ment. Tots hem sentit o dit algun cop allò de “respira fondo”, com una estratègia per relaxar-nos davant alguna adversitat del nostre dia a dia.
Fa milers d‘anys, a les tradicions orientals, ja van comprovar a través de la seva pròpia experiència, com la respiració lenta i profunda tenia un efecte relaxant per al cos i calmant per la ment.
La ciència està provant els beneficis de respirar de forma profunda i lenta. En un treball de la Universitat de Stanford amb el Dr. Yackle com a director del projecte, es va estudiar la connexió entre el que han anomenat el “marcapassos de la respiració”, un grup de neurones d’on sorgeixen els estímuls que activen els músculs respiratoris perquè puguem respirar, amb una regió cerebral relacionada amb la resposta del cos a l’estrès.
Aquests científics van veure que quan respirem de forma ràpida i poc profunda, aquest marcapassos de la respiració s’activa amb més intensitat i envia un major nombre d’estímuls a la zona cerebral implicada en la resposta d’estrès. En canvi, una respiració lenta i profunda produeix menys activació d’ambdues zones del nostre cervell i ens aporta així una major sensació de calma i benestar.
PRÀCTICA: RESPIRACIÓ ABDOMINAL, DIAFRAGMÀTICA O PROFUNDA
És important que durant el dia recordem parar uns minuts i practicar de forma conscient la respiració abdominal o diafragmàtica. Al començament és millor fer-ho estirats per tal que l’abdomen estigui més relaxat. Tanques els ulls i col·loques una de les mans al pit i l’altre a l’abdomen, més o menys a l’alçada del melic. Sense forçar-te i seguint el ritme que el teu cos et vagi marcant, inspires lentament pel nas durant 4 segons, notant com l’abdomen
s’infla, mantens l’aire en els teus pulmons 4 o 5 segons i després ho expulses durant 7 o 8 segons, intentant deixar anar qualsevol tensió que notis al teu cos. És important que no et forcis massa, si al començament no pots mantenir aquests temps, fes-ho amb menys temps i a poc a poc conforme el teu cos ho vagi admetent, ja ho augmentaràs.
Practicant d’aquesta manera, facilitem que els pulmons s’omplin per complet d’aire nodrint les nostres cèl·lules amb l’oxigen que necessiten pel seu correcte funcionament i després que es buidin per complet per eliminar tot allò que el cos no necessita.
La respiració abdominal o diafragmàtica aporta nombrosos beneficis. Amb ella fem que el diafragma, el múscul que està sota els pulmons i que s’encarrega de la nostra respiració, es desplaci cap avall fent que l’abdomen s’infli, fent així un massatge a alguns dels nostres òrgans interns.
Quan el nostre cos i la nostra ment estan en calma, la respiració abdominal es produeix de manera natural sense que hàgim de ser conscients d’ella. En canvi, quan estem nerviosos la respiració és ràpida, curta i superficial.
BENEFICIS DE LA RESPIRACIÓ ABDOMINAL O DIAFRAGMÀTICA:
- Activa, com hem vist en l’estudi anterior, la resposta de relaxació del nostre organisme.
- Oxigena per complet els nostres pulmons
- Afavoreix la circulació sanguínia
- Disminueix els batecs del cor i pot regular la pressió arterial
- Regula el tracte gastrointestinal a causa del massatge del diafragma
- Fa missatge a diferents òrgans com el fetge, els ronyons o l’estómac
- Ajuda al procés digestiu
Regula les nostres emocions, ja que el diafragma està connectat amb el sistema nerviós simpàtic i parasimpàtic. El primer ens activa i ens posa en estat d’alerta accelerant la respiració i el ritme cardíac i el segon ens ajuda a estar més calmats disminuint el ritme respiratori i cardíac.
Ajuda a disminuir la sensació de dolor.
És important saber que quan sentim dolor, ja sigui un dolor puntual per una lesió o cop com quan sofrim de dolor crònic, la respiració sol contenir-se i ser més superficial, al mateix temps que el nostre cos es tensa.
Pots fer la següent prova. Tanca amb força una de les teves mans estrenyent bé el puny. ¿Què ha passat amb la teva respiració? ¿Potser s’ha retingut per uns instants? El puny tancat amb força és aquest dolor que tenim que com hem vist fa que la respiració es contingui i el cos es tensi, provocant així una major sensació de dolor.
Intenta ara respirar tranquil·lament i de manera lenta cap a aquest puny atapeït. ¿Notes com el puny tendeix a afluixar-se? Aquesta és una reveladora pràctica que utilitza Vidyamala Burch, una experta en mindfulness per al dolor. Aquesta petita prova ens fa ser conscients de com el dolor contreu la nostra respiració i el nostre cos i com uns minuts de respiració conscient, tranquil·la i lenta pot ajudar-nos a destensar el nostre cos afluixant la tensió i ajudant així al fet que la sensació dolorosa sigui menys intensa.
Com veiem la respiració és molt més que inspirar i espirar aire per a poder continuar vivint. A més de tots els beneficis que físicament ens aporta, la respiració ens connecta amb el moment present i ens ajuda també així a calmar la nostra ment i el nostre cos. Centrar-nos en ella per uns minuts i deixar-nos portar pel seu vaivé, ens ajuda a calmar la contínua narrativa de la ment que ens porta amb els seus pensaments al passat o al futur, aportant-nos moltes vegades ansietat, pors i preocupació. Aquesta calma mental fa que el nostre cos també es relaxi i es destensi.
Aquí us deixo una petita pràctica de mindfulness per a anar conreant calma mental. En ella treballem la respiració conscient, enfocant l’atenció en la nostra respiració.
És una pràctica curta que pots utilitzar diverses vegades al llarg dia.
Pràctica de respiració conscient:
Fes clic sobre la foto.
